こんなお悩みを解決します。
本記事の信頼性
筋トレ前の静的ストレッチをやめて1年。
その間1度も怪我をしたことのない男が、実体験に基づき筋トレ前のストレッチについて解説します。
僕は自分の体に効果のあったことをお伝えしたいので、写真も掲載します。
筋トレについて猛勉強。スポーツジムに入会してから1年でここまで体を変えることができました。
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目次
筋トレ前のストレッチは2種類【動的:静的】
ストレッチは大きく分けて静的ストレッチと動的ストレッチの２種類があります。
・静的ストレッチ（従来のストレッチ）
・動的ストレッチ（筋トレ前に行うべき新常識のストレッチ）
簡単に言うと、じんわーりと体を伸ばしていくのが静的ストレッチで、ラジオ体操のような大きな動きをしていくのが動的ストレッチです。
それでは、この2つのストレッチの違いと、どちらが筋トレ前に向いているのかを詳しく解説していきます。
静的ストレッチ【今までのストレッチ】
本記事における筋トレ前にすべきではないストレッチのことで、いわゆる一般的なストレッチ。
静的ストレッチは下の画像のような、静かに行うストレッチで、体の反動を利用をせずに、一定時間筋肉を伸ばし続けるストレッチのことです。
静的ストレッチの効果
- 柔軟性アップ
- 関節可動域アップ
静的ストレッチは筋トレ前や運動の前にすることが推奨されてきましたが、現在は推奨されていません。
これから筋トレや運動をするという時には、じんわーりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを行っていませんか？
ちなみに1年前の僕は、筋トレをする前に静的ストレッチで筋肉を伸ばしていました。
ここで勘違いをしないでほしいのが、静的ストレッチがダメだということではなく、筋トレや運動の前にするのが、よくないということです。
静的ストレッチにはリラックス効果があり、疲労感を減らすことも証明されています。
また、寝る前に静的ストレッチを行うことで、より深い眠りにつくこともできますので、効果がないということではありません。
つまり、静的ストレッチは、筋トレ前に行うのではなく、筋トレ後に行うのが正解です。
むしろ怪我の防止や疲労回復には欠かせないので、筋トレ終了後は、必ず静的ストレッチを取り入れましょう。
ポイント
静的ストレッチは筋トレの前ではなく、後にしよう！
動的ストレッチ【これからのストレッチ】
動的ストレッチは、筋トレ前に推奨されるストレッチのことで、静的ストレッチに比べ、動きのあるストレッチのことを指します。
例えば、ラジオ体操やメジャーリーグで活躍する前田健太選手が行っているマエケン体操のことです。
効果
- 体温の上昇
- 筋肉の緊張をやわらげる
- 運動パフォーマンスの向上
動的ストレッチは静的ストレッチに比べて、体温の上昇や運動パフォーマンスの向上が認められています。
例えば、静的ストレッチを10種目行うのと、ラジオ体操を1回行うのでは、体温上昇の仕方や、関節の温まり方が違うのがイメージできませんか？
また、動的ストレッチを行うことで、筋肉と関節の両方を動かし、全身の協調性を高めることができます。
このカラダの協調性を高めることによって、筋トレのパフォーマンスを向上させられます。
つまり、筋トレ前には静的ストレッチではなく、動的トレッチを取り入れることで、より効果的な筋トレを行うことができます。
ポイント
動的ストレッチは、筋肉と関節の両方を動かし、筋トレのパフォーマンスを上げてくれる。
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筋トレ前に静的ストレッチをしない方がいい理由は？【そもそも論】
ではなぜ、今まで行っていた静的ストレッチではなく動的ストレッチが推奨されているのか？
その理由について解説します。
Dr. Herbert Popeという研究者の2000年に発表されたこちらの論文がきっかけでした。
英語ですので、読むのが面倒な方のために、この論文を簡単に要約すると、運動前に静的ストレッチを行った人と、行わなかった人では、怪我の発生率に変化がなかったという実験結果が出た。という内容です。
つまり、「怪我予防のために、静的ストレッチを運動前に行うのは無意味である。」という結果が明らかになりました。
筋トレ前に静的ストレッチをすべきではない理由は２つあります。
- 関節の稼動域が広がりすぎる
- 筋肉が緩みすぎて反発がなくなる
この2つについて、さらに掘り下げてみます。
関節の可動域が広がりすぎる
関節の可動域が広がりすぎることで、怪我をしやすくなります。
なぜなら、静的ストレッチを行うことで、ストレッチ前よりも後の方が関節の可動域が広がってしまうからです。
今までの考え方だと、筋肉や関節は伸びたり、柔らかい方がよりパフォーマンスを高められると考えられてきました。（僕もそう思っていました）
しかし、関節の可動域が広がりすぎる状態でトレーニングをすると、普段重さを感じにくい部分まで反応し、怪我のリスクが上がってしまいます。
ですので、怪我のリスクを上げないためにも、関節の可動域を広げすぎない動的ストレッチが推奨されるということです。
筋肉が緩みすぎて反発がなくなる
静的ストレッチをすると、筋肉は緩みます。
例えば、バネをイメージしてみてください。
同じ重さの物を飛ばす時、硬いバネとや柔らかいバネなら、どちらが物を飛ばしやすいかイメージできますか？
答えは硬いバネです。
バネは硬い方が多くのエネルギーをためて、効率よく物を飛ばすことができます。
実は人間の体もバネと一緒で、固い方がエネルギーを貯められます。
つまり、柔らかすぎる筋肉よりも、ある程度弾性エネルギーを保てている筋肉の方が筋トレにとって有効だということですね。
また、動的ストレッチで、筋肉と関節の両方を温められるので、どちらにも負担のかかる筋トレに向いていると言えます。
おすすめ動的ストレッチ動画【なかやまきんにくん】
静的ストレッチよりも動的ストレッチの方がいいって言われても、何をやっていいのかわからないですよね？
ラジオ体操が動的ストレッチだからと言って、筋トレ前にラジオ体操をやるのも恥ずかしいし･・・
そんなあなたにおすすめの動的ストレッチ動画を紹介しますので、筋トレ前に取り入れてみてください。
最近筋トレYoutuberとして爆伸び中のなかやまきんにくんがかなりわかりやすく、動的ストレッチを解説してます。
全部やるのもありですし、部分的に取り入れるのもOKです。
筋トレ前に1度試してみてください。
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1年以上筋トレ前に静的ストレッチをしなかった結果【体験談】
僕はかれこれ1年以上筋トレ前に静的ストレッチを行っていません。
今でこそ偉そうに記事を書いていますが、1年前はストレッチに種類があることすら知りませんでした。
ですので、以前の僕は筋トレ前にまず家でストレッチするか、ジムに到着してからストレッチを行うのがルーティンでした。
また、中学と高校で部活動をやっていた時も静的ストレッチをしてから、運動をしていました。
こんな習慣が体に染み付いていたので、最初は静的ストレッチをしないで筋トレをするのは、正直とても怖かったです。
しかし、静的ストレッチをやめて動的ストレッチを取り入れてからの怪我は未だに0です。
はじめは違和感があるかもしれませんが、動的ストレッチは必ず筋トレの効果を高めてくれるので、ぜひ1度取り入れてみてください。
ちなみに動的ストレッチに慣れてくると、自分の体のエンジンがどこでかかってくるのかがわかるので、筋トレがより楽しくなってきます！
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筋トレ前にストレッチをしない方がいい理由のまとめ
最後に筋トレ前に静的ストレッチをする場合のデメリットをまとめます。
- 筋肉が緩みすぎて筋力ダウン
- 関節の可動域が広くなり怪我のリスクアップ
- 静的ストレッチよりも動的ストレッチを推奨する論文がたくさん出ている
筋肉のためにやっていたことが逆効果なのは、本当にもったいないです。
静的ストレッチから動的ストレッチへの切り替えは、違和感があると思いますが、慣れればすぐに習慣化できます。
ぜひ筋トレ前に1度試してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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