こんな疑問を解消します。
本記事の内容
- 懸垂最強説とは
- 懸垂で鍛えられる筋肉
- 超効果的な懸垂方法
- 懸垂が1度もできない人へ
本記事の信頼性
筋トレブログや筋トレ情報を発信している方の体って見たことありますか？
僕は、自分の成果のあったことを正確に伝えたいので、写真も公開します。
細くてちょっとお腹が出てる･･･そんなだらしない体がコンプレックスで、筋トレについて猛勉強。
週２〜３回の筋トレで、効率的に体を変えた僕が、自らの体験と実績を元に解説します！
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目次
懸垂が最強と言われる理由【結論：本当です】
結論から言うと、懸垂最強説に間違いありません。
その理由は、懸垂だけで、上半身の筋肉をほぼ鍛えることができるからです。
例えば、一般的な懸垂であれば、背中を鍛えることができますし、握り方を変えるだけで、腕や肩までも鍛えることができます。
ですので、1度に多くの筋肉を鍛えられる効率性の良さから、上半身を鍛える上で最強の種目です。
他にも、懸垂が最強だと言われるには理由があるので、ひとつずつ掘り下げて解説していきますね。
【懸垂最強説その①】握り方だけで狙う筋肉を変えられる
懸垂は、バーの握りを変えるだけで、効かせられる筋肉を変えられます。
具体的には、背中（広背筋）だけではなく、力こぶ（上腕二頭筋）や肩（僧帽筋）も鍛えることもできます。
上半身の筋トレ種目で、こんなにも狙える筋肉を変えられる種目は、懸垂だけです。
つまり、懸垂をマスターすれば、背中、腕、肩の種目として取り入れることが可能になります。
ですので、1つの種目でたくさんの筋肉を狙える、超お得種目です。
握り方の具体的な方法については、後ほど解説しますね。
【懸垂最強説その②】ジムに行かなくてもできる
懸垂は、ジムに通わなくてもできる、数少ない種目です。
例えば、公園の鉄棒やうんていなど、ぶら下がることさえできれば懸垂はできます。
また、もし家の中に最初からぶら下がることができる場所があるのなら、そこでもOKですよね。
ただし、洗濯物を干すための物干し竿などは、意外と強度がないので、気をつけましょう（天井落ちてきます笑）
もし自宅や公園にぶら下がるところがないと言う方は、懸垂器具さえ購入すれば、懸垂をすることができますよね。
とは言え、いきなり高い懸垂器具を購入するのも勇気が要りますよね。
そんな方のために、2000円以下で購入できる懸垂バーをひとつ紹介します。
廊下や壁との間に設定するだけで、簡単に懸垂ができるようになるシロモノです。
これさえあれば、家のどこでも懸垂ができます。
帰宅後やご飯を食べた後など、習慣付けして懸垂をすると、すぐにできるようになるので、おすすめです。
【懸垂最強説その③】できると単純にかっこいい
筋トレと言えば何の種目を思い浮かべますか？
代表的なところだと、腕立て伏せや、ベンチプレス、スクワット･・・確かにどれもカッコイイですよね。
では懸垂はどうでしょうか？
自分の体を腕二本で支えるその姿は、他の種目にはないかっこよさがあります。
また、僕はジムで懸垂を取り入れていますが、周囲の注目度はものすごいです。
懸垂中の視線ももちろん感じていますが、他の会員さんにやり方を教えて欲しいと言われたこともあります。
体もかっこよくなるし、周りからの印象もいい。
まさに最強の種目ですね。
【懸垂最強説その④】 背中だけではなくて腹筋にも効果あり
懸垂はバーの握り方で、狙う筋肉を変えられると先ほどお伝えしましたが、なんと、腹筋にまで効果があります。
腹筋のトレーニングってひたすら感があって辛いですよね･･･
あのがむしゃらにやって、翌日に筋肉痛が来ていなかった時の寂しさは計り知れないです。
でも懸垂なら腹筋も使うから、メインでは組めないものの、腹筋への刺激も多少なりとも入れることが可能です。
ちなみに、普通に懸垂でも腹筋への刺激はあるのですが、より効果的に腹筋を使用する方法があります。
それは、ぶらさがって、足を上下する方法です。
懸垂は腕で体を上下しますが、より腹筋を刺激したい場合は、ぶら下がりながら、足を上下するだけでOKです。
これが腕にも腹筋にもきくので、時間がない時や一気に両方の筋肉を狙いたい時などにおすすめです。
この背中以外の筋肉を狙えるあたりが、最強と呼ばれる理由の一つですよね。
【懸垂最強説その⑤】プロフィジーク選手や消防士もほぼ全員やっている
プロフィジーク選手はなんとなく理解できますが、なんと、マッチョの職業の代名詞である消防士さんも懸垂を取り入れてます。
その理由は簡単です。
トレーニング効果が高いからです。
こちらの動画からもわかるように、IFBBプロのJINさんも、1種目に懸垂を実施しています。
プロのフィジーク選手がおすすめしている種目なら、余計にやりたくなっちゃいますよね。
ちなみに消防士さんが懸垂をする理由は、自分の命を守るために有効な筋トレだから。
ベンチプレスや腕立て伏せ、多くの筋トレは「押す力」を鍛えているのに対し、懸垂は「引く力」を鍛えています。
この「引く力」というのは、例えば高い壁を登る時に自分の体を支えたり、仲間を引き上げたりする時に使用するそうです。
自分の命も守れる懸垂・・・やっぱり最強ですね。
【懸垂最強説⑥】動きが単純
ベンチプレスやデッドリフト、筋トレの動きって簡単そうに見えて、実は意外と難しいんですよね。
胸の種目だから胸だけを使えばよいということではなく、足の踏ん張りや肩甲骨の寄せなど、意識するところがたくさんあります。
それに比べて懸垂はとっても簡単。
ただ上がり下がりを繰り返すだけ、しかもそれができなくても、ぶら下がっているだけで、効果があります。
ですので、筋トレを初めたばかりの初心者さんでも、成果を出すことが可能です。
なかなか効果が上がって来ないベンチプレスなどに比べ、すぐに成果を出せるのは、やはり最強ですね。
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懸垂で鍛えられる筋肉はどこ？【上半身ほぼOK】
懸垂で鍛えられるメインの筋肉は「広背筋」と「僧帽筋」です。
広背筋とは？
人間の体の中で1番広い面積を持つ筋肉。
広背筋は、面積の広い筋肉なので、ここを鍛えることによって、体の横幅を出すことができます。
男なら1度は憧れる逆三角形の体。
あの体を作るための近道は広背筋なんです。
ですので、逆三角形の体を目指すのであれば、懸垂は必須種目です。
僧帽筋とは？
首から肩に広がる大きな筋肉
ざっくりとした説明でわかりにくいと思いますが、「肩凝ったなー」と感じるところが僧帽筋です。
僧帽筋を鍛えることによって、背中の厚みを作ることができます。
男は背中で語れ！なんて言葉もありますが、大きな背中って男性なら誰しもが憧れますよね。
そんな大きな背中を作るためには、僧帽筋の発達は欠かせません。
つまり、背中の厚みと逆三角形の体型を1度に目指せる最強種目こそが懸垂なんです。
超効果的な最強懸垂のやり方【2選】
それでは、絶対に効果のある最強懸垂の方法を2つ紹介します。
【難易度 】チンアップ
狙う筋肉
広背筋中・下部、ちからこぶ
チンアップのやり方
step
1肩幅に手を伸ばし、手のひらを自分側に向けてバーを握る（逆手）
step
2背筋を伸ばし、上腕二頭筋を意識しながらアゴをバーに近づける
step
3ゆっくりと元の姿勢に戻る
ポイント
【難易度 】プルアップ
狙う筋肉
広背筋
プルアップのやり方
step
1肩幅よりもひとこぶし分外側を体の向きと同じ方向に握る（順手）
step
2広背筋を意識しながらアゴをバーに近づける
step
3ゆっくりと元の姿勢に戻る
ポイント
肘を全部伸ばす人と伸ばさない人がいますが、肘への負担のことを考えると、「すこしだけ曲げた状態」にしておくことがおすすめ。
ただし、かっこよく消防士や軍隊のような懸垂がしたいのなら、伸ばすとそれっぽく見えます。
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筋トレ最強種目の懸垂が1回もできない人へのアドバイス
懸垂が一度もできない人が、するべきことはたった２つです。
- ななめ懸垂
- ジャンプして棒を握ってからゆっくりと降りる
これだけです。
※ななめ懸垂については、こちらの動画がシンプルでわかりやすいです。
なぜこれだけでできるようになるのかというと、理由は３つあります。
- 背中は大きな筋肉なので、筋肉がつきやすいから
- 懸垂の感覚を掴めるようになるから
- 61歳で体重56kgの僕の父ができるようになったから
３つ目の僕の父の話ですが、還暦を迎え、退職してから、健康を維持するために、僕と同じジムに入会してきました。
そんな父にこの方法を伝授したところ、1回どころか、今ではプルプルですが、4回までできるようになりました。
つまり何がいいたいのかと言うと、諦めなければ、誰でも必ず懸垂はできるようになるということです。
ですので、懸垂を覚えて、かっこいい体を目指したければ、諦めずに、まずはできるところから、挑戦してみましょう。
懸垂最強説のまとめ
最後に、懸垂が1度もできなくても、不安になることはありません。
なぜなら、継続さえすれば懸垂は必ずできるようになれるからです。
確かに慣れるまでは難しい種目ですが、ベンチプレスで自分の体重をあげることやスクワット100kgなど他の王道種目に比べたら、絶対に簡単です。
だから絶対にあきらめないでください！諦めなければ、絶対に体を変えられます。
体を変えて、一緒に最高の人生を送りましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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