本記事では、筋トレにおけるマシントレーニングとフリーウエイトトレーニングの違いと、どちらをすべきかについて解説します。
本記事を読むことで、どちらが自分に適しているのかを知ることができます。
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目次
マシンとフリーウエイトならどっち？【結論:フリーウエイト】
結論からお話すると、マシンとフリーウエイトなら、フリーウエイトの方が、筋肉を大きくすることができます。
なぜなら、フリーウエイトの方が、エキセントリック収縮に伴う筋損傷が発生しやすいことが明らかになったからです。
エキセントリック収縮とは？
重さに耐えながら、バーベルやダンベルを降ろす動作のこと
少し難しいですが、重りを上げたあとに、元の位置に戻す動作が、マシンに比べて、フリーウエイトの方が、筋肉に効果的であることが、判明しました。
その他にも、フリーウエイトの方が、自分の体に合わせたトレーニングをすることができるので、マシントレーニングに比べて効率のいいトレーニングが可能になります。
ですが、マシンにはマシンのメリットもあるので、両者の違いについて解説していきますね！
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マシンとフリーウエイトの違いとは
そもそもマシンとフリーウエイトはどのように違うのかをまとめました。
マシン
大胸筋や腹筋など、各筋肉ごとをひとつひとつ鍛えることに特化しているもの
フリーウエイト
ダンベルなどを使い、ひとつの部位だけではなく、全身の筋肉を使ってトレーニングすること
つまりマシンとフリーウエイトは、使用する筋肉が部分的なのか、全身なのかということが大きな違いです。
ちなみに、フリーウエイトはダンベルさえあれば自宅でもトレーニングすることが可能です。
それに対しマシンは、高価なので、自宅に設置できないのが難点です。
ですので、マシンを使用する際は、必然的にスポーツジムや市営体育館などで使用することになります。
そう考えると、マシントレーニングの方が若干得した気分になりますよね笑
ポイント
マシンとフリーウエイトの違いは、使う筋肉の量が違う。
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マシンのメリット
ここからは、マシンとフリーウエイトのメリットとデメリットについて、解説していきます！
まずはマシンのメリットから説明していきますね。
マシンのメリット
【マシンのメリット①】正しいフォームを習得しやすい
マシンは、フリーウエイトに比べて、体に適したフォームを習得しやすいです。
なぜなら、マシンは筋肉の動作が決められているからです。
例えば足を鍛えるこのマシン。
どう頑張っても、足の前にしか動かすことができません。
足を前に動かすことで、重りが上がり、足の筋肉に負荷をかけることができます。
ですので、足の筋肉に効かせるための動きの習得することができます。
それに比べてフリーウエイトは、どこまでも自分の意思でダンベルを動かすことができるので、ポイントを理解していないと、常に刺激を与え続けることはできません。
ですので、マシンの方が正しいフォームを習得しやすく、簡単に筋肉に刺激を与えることができます。
【マシンのメリット②】狙った筋肉を集中的に鍛えられる
マシンはマシンごとに使う筋肉が決められています。
つまりマシンは自分鍛えたい筋肉を簡単に狙うことができます。
それに比べてダンベルは、動きを知らなければ、狙った筋肉に効かせることもできません。
また、マシンの場合、使用方法や重量設定さえ間違えなければ、フリーウエイトに比べて、怪我のリスクも減らすことができます。
ですので、怪我の防止と狙う筋肉を簡単に選べるということが、大きなメリットです。
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マシンのデメリット【2選】
マシンのデメリットについても、2点ありますので、解説しますね。
マシンのデメリット
- 重りを戻す時の負荷が抜けやすい
- 狙った筋肉を集中的に鍛えられる
【マシンのデメリット①】 重りを戻す時の負荷が抜けやすい
マシンのデメリットとしては、重さがかかっている時から、元の姿勢に戻るまでの間に筋肉への負荷が抜けやすいです。
その理由としては、マシンの構造上摩擦が発生していることと、反復動作の時に脱力しやすくなってしまうからです。
その点フリーウエイトは、自分の意思で動かすことができるので、常に筋肉に負荷をかけたままトレーニングをすることができます。
とは言え、フリーウエイトで負荷を逃さずに行うことも、難しいことですので、マシンを使う際は、反復の動きの際に脱力しないことを心掛けるだけで、マシンの効果を高めることができます。
マシンのデメリット②】フォームのアレンジができない
マシンは構造上、決められた動きしかできません。
これはどういうことかというと、自分の骨格などに合わせた動きができないことを意味します。
例えば体が硬い人やどこか体を痛めている人でも、マシンは常に同じ動きをすることしかできません。
それに比べてフリーウエイトは、その名の通り、自由に動かすことができるので、怪我をしている腕を使わないことも可能ですし、体の可動域に合わせた動きをすることができます。
ですので、怪我をしている時や、体の可動域を最大限に使いたい場合は、マシントレーニングは向いていません。
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フリーウエイトのメリット【3選】
次にフリーウエイトのメリットについて解説します。
フリーウエイトのメリットは３点あります。
フリーウエイトのメリット
- フォームのアレンジができる
- 狙った筋肉に意識を集中できる
- ひとつの種目で、多くの筋肉が動く
【フリーウエイトのメリット①】狙った筋肉に意識を集中できる
これはマシンにも言えることでしたが、フリーウエイトは、より強度を高めて狙った筋肉を狙うことができます。
マシンだと胸全体を鍛える動きに対し、フリーウエイトだと胸の上部、中部、下部などひとつの部位の中でさらに部位分けをしてトレーニングをすることができます。
人それぞれ体というのは、生まれもったものや過去のスポーツ経験もあるので、個人差があります。
フリーウエイトはその個人差を埋めてくれるので、常に自分の体に合わせたトレーニングをすることが可能なのが、大きなメリットです。
【フリーウエイトのメリット②】フォームのアレンジができる
マシンは決められた動きしかできませんが、フリーウエイトは自由です。
自分の骨格に合わせた動きや可動域ギリギリまで攻めることも可能です。
つまりフォームをアレンジすることによって、自分の体に合わせたトレーニング方法を見つけることができます。
この自分に合わせるということが、筋トレの楽しさのひとつで、色々と試行錯誤した結果が体に変化として現れてくると、最高に気持ちいいんですよね！
ですので、体を大きくしたい人やマッチョになりたい人は、フリーウエイトでどんどん経験を積んで、自分の体に合わせたフォームを習得するのがおすすめです。
【フリーウエイトのメリット③】ひとつの種目で多くの筋肉が動く
マシントレーニングに比べてフリーウエイトでは、狙った箇所以外の筋肉も使われるので、全身運動に近い形でトレーニングを行うことが可能です。
これはマシンにはできないことで、フリーウエイトの醍醐味でもあります。
動かす筋肉が増えるということは、必然的に消費されるエネルギーも多くなるため、マシンよりもフリーウエイトの方が、痩せやすい体を作ることができます。
ですので、筋トレをして痩せたい！
そうお考えの方はマシンよりもフリーウエイトでガンガン体を攻めるのがおすすめです。
筋トレで痩せたいとお考え方のためにエネルギー消費の多いトレーニングを紹介しておきますね！
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
この3種目は筋トレのBIG３とも呼ばれていて、全身の筋肉を使うことから、とてもお得な種目です！
是非試してみてください。
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フリーウエイトのデメリット【1選】
メリットもたくさんあるフリーウエイトですが、デメリットももちろんあります。
【フリーウエイトのデメリット①】フォームの習得が難しい
フリーウエイトのデメリットはなんと言ってもフォームの習得が難しいこと。
見よう見真似でやることは簡単ですが、実はひとつひとつの種目にポイントがたくさんあります。
ですので、そのポイントをクリアしていかないと、残念ながら、狙った筋肉を鍛えることができません。
ではどうすれば良いのかというと、このブログを見てください！
と言いたいところなのですが、筋トレマスターの方達が無料でたくさんyoutubeに動画を上げています。
ですので、フォームを習得したい方は、筋トレYouTuberでボディビルで数々の功績を残した、筋肉博士こと山本先生のYouTubeがおすすめです。
こちらの動画は、ダンベルだけで全身を鍛える方法を教えてくれていて、筋トレ初心者さんでも、とてもわかりやすいので、おすすめです。
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マシンとフリーウエイトの違いをまとめ
マシンとフリーウエイトはどちらも一長一短で、マシンにはマシンの良さもありますし、フリーウエイトにはフリーウエイトの良さもあります。
ですが、ひとつだけ確実に言えることは、マシンだけで筋肉を大きくしている人はいないということです。
筋トレで成果を出している人は必ずフリーウエイトで自分の体に合わせたトレーニングを習得しています。
なぜなら、その方が効率がいいからです。
とは言え、トレーニングを始めたばかりでいきなりフリーウエイトで効率よく体を鍛えることも難しいのが現実です。
ではどうすればよいのかというと、「パーソナルトレーニング」を受けることです。
僕自身パーソナルトレーニングを受けたことで、自分の体にどのようなトレーニングが合っているのかを知ることができました。
そしてパーソナルトレーニングを受けてから、筋トレの質が大幅に上がり、体の仕上がり方が変わりました。
パーソナルトレーニングでは、国家資格を持ったトレーナーや筋トレ経験豊富なトレーナーが1対１で、最高のトレーニングのサポートをしてくれます。
まずは一度パーソナルトレーニングを受けて、自分の体に合った重量設定や、トレーニング方法を知ってみてはいかがでしょうか？
パーソナルトレーニングのパームスなら業界最安値で完全個室のパーソナルトレーニングを受けられます。
興味のある方は一度、無料カウンセリングだけでも受けてみることをおすすめします。
最後までお読みいただきありがとうございました！