WORKOUT

【筋トレ栄養学】マクロ栄養素とは【基礎から知ろう】

2020年3月22日

 

筋トレ始めたけど、たんぱく質?脂質?栄養なんてよくわからないよー!マクロ栄養素とかPFC法とか聞いたこともないし…どうしたらいいかわからないザウルス!

 

筋トレを始めたはいいけど、Youtubeや本の中にたんぱく質や脂質の話が出てきて

 

よくわからないなーと感じたことはありませんか?

 

僕自身が筋トレ始めた時に、栄養について理解していなかったので

 

筋トレ初心者の方にも理解していただけるように、まとめてみました!

 

本記事を読むメリット

ポイント

  • マクロ栄養素(3大栄養素)とは何かを知れる
  • たんぱく質、脂質、炭水化物について知れる

 

 

 

そもそもマクロ栄養素ってなに?

 

マクロ栄養素

  • たんぱく質(Protein)    1g=4kcal
  • 脂質   (Fat)      1g=9kcal
  • 炭水化物 (Carbohydrate)  1g=4kcal

 

この3種類の栄養素のことであり、3大栄養素とも呼んでいます。

 

この3つは人間が生きていく上で絶対に必要な栄養素でもあります。

 

ちなみに、マクロ栄養素の頭文字をとると「P」「F」「C」

 

PFCバランスなんて言葉聞いたことありませんか?

 

PFCバランス=自分の体に合わせたマクロ栄養素を摂取すること

 

自分の体に合わせた量を摂取するので、

 

無理のないダイエットや健康を維持する上で注目されています!

 

たんぱく質ってなんだっけ?

 

筋肉の本体、人体の構成成分であり、つまりは筋肉の源

糖質や脂質が不足しているとエネルギー源にもなる

ココがポイント

筋肉=たんぱく質

 

スポンサーリンク

お名前.com

 

 

たんぱく質が必要な時は?

 

たんぱく質の必要量は運動量代謝量で決まります。

 

特に激しい運動や感染症、外傷がある時は必要量が増加するんですね。

 

つまり筋トレを行った後や体をたくさん動かした時などに、

 

人間の体はたんぱく質を特に必要とするいうことですね。

 

たんぱく質が不足すると?

 

体を構成する材料が足りなくなり新陳代謝が低下

         ⬇️

新陳代謝の低下が起こると、体力や免疫力の低下を招き、風邪や疲労などに繋がります。

 

つまりたんぱく質が不足すると、風邪をひきやすく、疲れも溜まってしまうわけですね!

 

たんぱく質を効率的に摂取するためには

 

筋トレ後や体を激しく動かした30分以内に摂取すること(ゴールデンタイム)

ビタミンB6を摂取することがおすすめ

 

ビタミンB6はマグロレバーから摂取できますよ!

簡単に摂取したい方はバナナがおすすめです!

 

たんぱく質を多く含む食品は?

 

たんぱく質がどのような食品に多く含まれているかをグラフにしてみました。

 

 

 

こうして見るとやはり「鶏のささみ」は優秀な食品ですね!

また、マグロや納豆もタンパク質が豊富でかつ相性もいいので、

一緒に摂取することもおすすめです!

 

スポンサーリンク

お名前.com

 

 

脂質って何だっけ?

 

エネルギー貯蔵効果

糖質とたんぱく質に比べ2倍以上のエネルギー

 

さらに詳しく

臓器保護や寒冷からの保護機能もあり!

 

体内に貯蔵する脂質は4種類

 

脂肪酸⇨中性脂肪の成分

リン脂質⇨細胞膜を作るもの

中性脂肪⇨エネルギー源として使用

コレステロール⇨細胞膜やホルモンの材料

ココがポイント

基本はエネルギーだけど、カロリーが高いから太りやすくなる!

 

脂質を多く含む食品は?

 

牛バラ肉や牛サーロインなど美味しいものには、

 

やっぱり脂質がたくさん入っていますね!

 

ココがポイント

エネルギー源が欲しい時は、やっぱりお肉!

 

 

 

スポンサーリンク

お名前.com

 

 

炭水化物って何だっけ?

糖質食物繊維を合わせたもの

分解、吸収が早く即効性のあるエネルギー源

全エネルギーの60%を占めるブドウ糖になる

 

糖質制限するとどうなるの?

 

ビールの糖質オフや減量において糖質制限なんて言葉もありますが、

 

知識が不足したまま制限をすると、逆効果になってしまいます。

 

糖質が不足すると肝臓にあるグリコーゲンを使って糖を補い、

 

さらにこれがなくなるとたんぱく質や体脂肪を分解してしまい、筋肉量の低下に繋がります。

 

 

糖質を多く含む食品は?

 

 

 

グラフで見るとさつまいもが数値的に優秀ですね!

 

僕が好きな筋トレYoutuberも干し芋ばかり食べていました笑

 

こちらにもバナナが入っていますね!

 

素早く摂取できてかつ美味しいバナナはトレーニーの味方ですね!

 

まとめ

 

効率よくトレーニングをするためには、プロテインやEAAなどを摂取することが当たり前となっていますが、前提知識としてマクロ栄養素を知っておくこともトレーニーにとっては大切です。

 

僕もトレーニングを始めた時期はやみくもにプロテインばかり飲んでいましたが、

 

栄養素を考えて食事をすることも大切です!

 

まずは土台を作ってから、トレーニングしましょう!

 

最後まで閲覧いただき、ありがとうございました。

 

スポンサーリンク

高タンパク質低カロリー設計のカラダ作りに最適なメニューの提供をしてくれます!

 

 

 

 

-WORKOUT

Copyright© ICHINOSE BLOG , 2020 All Rights Reserved.