夜に筋トレをしても効果があるのか不安になりませんか？
また、時間が無い夜の筋トレで効率よく筋トレ時間を確保する方法はあるのでしょうか？
本記事では、こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 夜の筋トレの効果は？
- 夜の筋トレのメリット・デメリット
- 夜の筋トレを効率的に行う方法3選
本記事の信頼性
筋トレブログや筋トレ情報を発信している方の体って見たことありますか？
僕は、自分の成果のあったことを正確に伝えたいので、写真も公開します。
細くてちょっとお腹が出てる･･･そんなだらしない体がコンプレックスで、筋トレについて猛勉強。
週２〜３回の筋トレで、効率的に体を変えた僕が、自らの体験と実績を元に解説します！
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目次
夜しか筋トレできなくても効果は一緒【時間関係なし】
結論からお話すると、筋トレに効果のない時間帯はありません。
夜だから筋トレの効果がないということや、朝だから効果が高いということはありません。
また、2019年の研究で、「1週間の負荷量が同じなら、体にかかる結果も同じ」ということが明らかになりました。
簡単に言うと、「どんな重さで、いつ筋トレをしても、体にかかる負荷が同じなら、結果は一緒」ということです。
少しわかりにくいと思うので、筋トレの王道であるベンチプレスで例えてみますね。（ベンチプレス以外の種目でも一緒です）
- ベンチプレス60kgを1日20回、週に1回
- ベンチプレス60kgを1日10回、週に2回
- ベンチプレス30kgを1日20回、週に2回
どれもベンチプレスの回数や重さは違いますよね？
これを体にかかる重さとして計算してみると
- 60×20×1＝1200（kg）
- 60×10×2＝1200（kg）
- 30×20×2＝1200（kg）
そうです。どれも1200kgです。
つまり、そもそも時間帯も頻度も体には関係なく、1週間で体にかかる負荷が同じなら、成果は同じということが、発見されました。
これは、夜にしか筋トレをできない人たちにとっては、朗報です。
例えば、「もっとたくさん筋トレしたいけど時間がないから、とりあえずできる日にたくさんやろう」
こう考えていた人たちは、無理してその日に集中して筋トレをする必要はなくなります。
なぜなら、１週間の中で、求めている重量をクリアできれば、体にかかる負担は一緒だからです。
ですので、毎日の積み重ねや隙間時間を活用していけば、筋肉肥大をさせることは可能です。
ポイント
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夜にしか筋トレができない人が注意すべきデメリット
夜に筋トレをすることは、効果があることは証明されました。
しかし、夜に筋トレをすることで、他の時間帯にはないデメリットがありますので、ご紹介しますね。
睡眠の質が悪くなる
残念ながら、普段寝ている時間帯の筋トレは、睡眠の質が落ちてしまいます。
なぜなら、普段寝ている時間に筋トレをすることで、体は興奮状態になってしまうからです。
一般的な生活をしている人（夜勤や変則勤務以外）の体は食事、入浴などを経て、体は自然とリラックスタイムへと向かい、睡眠に向けて準備をします。
例えば、夜に筋トレをしない人の体は「お風呂も入ったし、さぁ寝る準備をするかー」と自然と体が寝る準備を始めるのですが、
そこで「がっつり筋トレじゃ！」と気合いを入れて体を動かすことで、体はもう一度動き始めるので、睡眠モードになるまで時間がかかってしまいます。
僕自身、子供の寝かしつけを終えてからジムに行くことが多いので、22時頃から筋トレを始めることもよくありました。
22時というと、子供が生まれる前は仕事に備えて、布団に入ってスマホをポチポチしている時間でした（それもどうなんだ）
しかし、22時からどんなに急いでトレーニングをしても、2時間近くはかかってしまうため、なんだかんだで、布団に入るのは0時過ぎ。
また、眠りに入っても、睡眠の質が悪く、朝方に目を覚ましたり、下手をすると、深夜に目を覚ましてしまうこともありました。
そこで、対策としては、19時〜21時までの間に筋トレを終わらせて、1時間ほどかけてリラックスタイムを過ごし、脳を休ませるモードに切り替えることがおすすめです。
ポイント
疲れが取れにくい
夜の筋トレは体が温まっている分、高重量を扱いやすかったり、他の時間帯に比べ、ハードにトレーニングができるのがメリットです。
ですが、その分ついつい長く筋トレしてしまいがちなのがデメリットです。
長い時間筋トレを行うと、翌日に眠気やだるさが残ってしまい、生活に支障をきたします。
このような体のだるさは、筋トレのモチベーションを下げる原因になるので、体のケアをしっかりと行う必要があります。
おすすめ疲労対策
- 就寝前のストレッチ
- シャワーではなく湯船につかる
- 整骨院などで体のダメージを取り除く
特に筋トレ後は、ジムに備えつけのシャワーで終わりという人が多いですが、湯船に入ることはとても重要です。
筋肉博士の山本義徳さんは「体の負担を軽減するためにも、入浴はできるだけ行うこと」と言っているのを聞き、
それを実践し続けた結果、トレーニング終わりの肘の痛みが無くなりました。
ですので、トレーニング後の疲労回復は、シャワーではなく、湯船に入ることをおすすめします。
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夜にしか筋トレできない人のメリット
夜に筋トレをするデメリットをあげましたが、メリットだってたくさんあります。
夜の筋トレには夜の良さがあるので見ていきましょう。
体が温まった状態でできる
人間の体温は、夕方から夜にかけて最も高くなります。
体温が上がっていることの最大のメリットは、重量を扱えることです。
逆に、朝は体が温まっていないというデメリットがあり、重い重量を使用するまで、時間がかかります。
また、体が温まってスタートできる分、他の時間帯に比べて、怪我のリスクを低下させることができます。
また、夜に筋トレをするというゴール地点を作っておくことで、日中からコンディンションを整えておくこともできます。
このように、体が温まった状態で、筋トレができるのは、他の時間帯にはないメリットです。
夜にしか筋トレができない分、高重量で、効率的な筋トレをしましょう。
睡眠の質を向上させる
夜の筋トレは、睡眠時間を削ってまで行わなければ、ほどよい疲労感を持ったまま眠りにつくことが出来ます。
メニューを全て達成できた時の充実感。
体のパンプアップ感。
筋トレ後の入浴。
どれをとっても最高ですよね。
達成感や満足感を得ることで、寝る前に最高の気持ちで布団に入ることができます。
遅くまでスマホで動画を見たり、ゲームをする人に比べたら、ものすごくいい時間を過ごしています。
また、疲労感を得ることで、寝つきがよくなります。
筋トレをすることで、適度な疲労感を得て、自然と寝れた時は、最高です。
夜の筋トレでしか味わえない疲労感を武器に、自信を持って夜トレをしていきましょう。
夜にしか筋トレできない人の時間効率アップ法【3選】
夜にしか筋トレをできないなら、効率よく筋トレを行うことが重要です。
そのために注意すべきことをまとめたので、参考にしてみてください。
【夜にしか筋トレできない人の時間効率アップ法①】休憩時間を短くする
筋トレは意識的に時間を短くすることをしなければ、絶対に時間が長くなってしまいます。
では、意識的に筋トレ時間を短くするためにはどのようにすればいいのかというと、
休憩時間を1分に設定することです。
僕も昔はインターバルの時間を決めずに、なんとなくスイッチが入った瞬間に次のセットへ移行していましたが、
休憩を1分に変更することで、トレーニング時間を1時間以内に抑えることができました。
しかも、2箇所の部位を鍛えて1時間です。
休憩をだらだらととっていた時は、1部位１時間、2部位で2時間近くかかっていたのにも関わらず、2部位で1時間はかなりの時間短縮です。
夜しか筋トレをできない人は、とにかく時間との勝負でもありますので、休憩時間を1分に設定してみてください。
ただし、休憩を1分に設定することで、普段扱っている重量だと、休憩時間が足りず、回数をこなすことができなくなってしまうこともあるので、
休憩を1分に設定する時は、重量を少しだけ下げることも一緒に試してみてください。
そしてこの時は、いつもより綺麗なフォームでトレーニングすることを意識してください。
そうすると、案外重たい重量を使用していた時よりも、効果的なトレーニングをすることができます。
ポイント
【夜しか筋トレできない人の時間効率アップ方法②】家で筋トレをする
ジムに通っていて、遅い時間にしか筋トレをできない日は、家で筋トレを実施することをおすすめします。
その理由としては、以下のメリットがあるからです。
家トレのメリット
ジムに行くことで、モチベーションが上がったり、重量を扱えることで効率性を求めることはできます。
ですが、睡眠時間のことを考えるなら、少しでも無駄な時間を省くことが大切ですよね？
ジムに移動する時間や着替える時間を省略したら、筋トレ時間は、少なく見積もっても、30分以上は得られます。
30分あれば、休憩時間を1分に設定して、1部位を4種目はこなすことができますよね。
そのために、家に筋トレグッズを置いておくと、ジムに行く時間がない時や、スキマ時間を活用して筋トレができます。
どんな筋トレがグッズがいいのかわからない方のために、おすすめの筋トレグッズをこちらでまとめましたので、是非ご覧ください。
筋トレグッズおすすめ10選 お家トレーニングでバキバキの体を作るには⁈
【夜にしか筋トレできない人の時間効率アップ方法③】 分割法を使う
あなたは筋トレをする時にどこを鍛えていますか？
全身？それとも部位分け？はたまた適当？
「筋トレやるぞー！！とりあえず腕立て伏せと腹筋だ！」
こんな方も多いのではないでしょうか？
もちろん、これが間違いというわけではありませんが、夜にしか筋トレができないのであれば、分割法を使用して筋トレをすることがおすすめです。
分割法を使うことで、時間、筋肥大どちらをとっても効率的になります。
分割法については、こちらでまとめていますので、是非ご覧ください。
夜にしか筋トレをできない人が実践すべきまとめ
最後に夜にしか筋トレをできない人が実践すべきことをまとめます。
- 休憩時間を短くする
- ジムに行く時間がない時は、家トレをする
- 分割法を使って、時間と筋肥大どちらも効率性を上げる
夜にしか筋トレをできない大変さは、僕も子育てを通して痛感しております。
もっと筋トレしたいのに・・・
せっかく楽しくなってきたのに・・・
時間がない時の筋トレは、いろんな意味で辛いですよね。
そんなお悩みを少しでも解決できればいいなと思ってこの記事を書いてみました。
少しでもお役に立てたら嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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