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効果のない筋トレは卒業!必ず大きくなる筋肉プログラム作成方法【理論立てて解説】

2020年5月20日

筋トレの効果的な方法がわからない・・・
筋トレってどうやってやればいいの?

 

こんなお悩みを解決します。

 

 

結論から言うと、筋肉は効率的に鍛えることで必ず大きくなります

 

 

逆に言うと、非効率だと結果が出にくいため、諦めてしまいがちです。

 

 

しかし、必ず筋肉が大きくなるプログラム作成方法をまとめたので、是非ご覧ください。

 

 

本記事の内容

  • 筋トレの効果的理論
  • 必ず大きくなる筋トレプログラム作成方法

 

本記事の信頼性

体重62㎏から、72㎏までのバルクアップに成功し、筋トレによって人生の考え方、生き方を変えた男が解説します。

 

筋トレの効果的理論【理論を知らなければデカくならない】

人間の身体は、負荷(ストレス)が加わると、それに適応する能力があります。

 

持久走を繰り返すと、心肺能力が向上し、走ることが楽になった経験はありませんか?

 

筋トレも同じ様に、筋肉も負荷が繰り返しかかると、その負荷に適応して発達します

 

そして、筋肉が太くなることで、筋力も向上し、大きな負荷にも適応できるようになります。

 

こうしてどんどん筋肉が大きく成長していくことを筋肥大と言います。

ココがポイント

筋肉は繰り返し使わなければ大きくならない

筋トレを効果的に行うためには

筋トレで効果を得るためには、効率的にトレーニングを行うことが最重要ですが、

  • やり方がわからない
  • 成果が出ないからつまらない
  • 筋トレのポイントがわからない

 

このようなことから、十分な結果を得られないことが多く、筋トレを辞めてしまう人たちの理由はほとんどがこれです。

 

そこで、筋トレを効果的に行うために筋トレプログラムの作成方法を解説します

 

ちなみに、筋トレの効果を最大限に発揮したい方は、必ずプロテインを摂取しましょう!

 

プロテインは筋トレで失われたたんぱく質を補ってくれるので、筋トレ後に飲むのは必須です!

 

プロテインの選び方についてわからない方はこちらの記事がおすすめです!

 

『筋トレ歴10年の男が勧めるおすすめプロテインメーカー』

 

効果的な筋トレプログラム作成方法【超重要】

筋トレプログラム作成方法

  1. 鍛える種目の選択
  2. 強度・回数・頻度・インターバルの設定
  3. スプリットルーティン(分割法)の設定

 

種目の選び方

 

体幹周辺の大筋群種目から鍛える

 

身体の中でも体積が大きい筋肉を「大筋群」と呼びます。

体を支える重要な大筋群

  • お腹
  • 背中
  • お尻
  • 太もも

 

これらの筋肉は、筋トレだけではなく、日常生活でも重要な働きをします。

 

実際に動く部分が手・足先でも、まずは大筋群から動き始めて動くので、これらの筋肉を鍛えることを優先的に鍛えるのが原則です。

 

さらに詳しく

ダイエットする時も大筋群を鍛えるのがおすすめ

 

多関節を動かす種目を取り入れる

 

一つの関節を動かす種目 単関節種目 

例 アームカール

 

2つ以上の関節を同時に動かす種目 多関節種目 

例 スクワット 

大筋群と小筋群を複合的に使う多関節種目では、高重量を扱うことができます。

 

運動ボリュームが上がれば、全身レベルの代謝物蓄積やホルモン分泌も大きくなるので、筋トレの効果がより得やすくなります。

 

さらに多関節種目は、小筋群も同時に鍛えられるので、筋トレの種目数を減らすこともできて、筋トレ時間も短くできるメリットもあります

 

強度・回数・頻度・インターバルの設定

 

筋トレをする上で、効果を左右するのは、トレーニング変数です。

 

トレーニング変数とは?

トレーニングの強度、回数、頻度・インターバルのこと

 

変数の設定が適切であれば、筋トレ効果は高く、適切でなければ、十分な効果を得ることができません

 

 

そこで、トレーニング変数の考え方について解説します。

 

 

強度

多くの研究報告をまとめたものを見ていくと、8〜10回の反復が限界になる重さで筋トレを行うことが、最も筋肥大の効果が得られることがわかっています。

 

つまり、100回反復できる負荷で筋トレをしても、効果は小さく、効率的ではありません。

 

ココがポイント

8〜10回で限界を迎えられる重さを知ることが効率的な筋トレの近道

 

回数

 

目安は2〜5セット前後です。

 

 

筋トレは1セット行うより、複数セット行う方が、効果は高くなります。

 

 

「Krieger2010」では、2〜3セット行った場合と4〜5セット行った場合では、筋肥大効果に大きな差はないことが証明されてます。

 

 

頻度

 

ひとつの部位に対して、週に2〜3回の頻度で行うのが、最も効率的です。

 

その理由としては、筋肉の回復に日数が必要だからです(超回復理論)

 

超回復とは?

筋肉の回復に24〜48時間掛かり、次にできる筋肉は以前よりも大きくなること

 

インターバル

 

セット間のインターバルの目安は1〜3分程度がおすすめです。

インターバルとは?

種目と種目の間の休憩時間のこと

 

なぜなら、筋肥大を誘発する代謝物の蓄積やホルモン分泌応答は、短めのインターバルの方が大きいからです。

 

1分間のインターバルと3分間のインターバルで成長ホルモンの分泌を比較した研究だと、1分と3分では大きな差が出ています。

 

例えば、ベンチプレスのような高重量を扱う種目では3分間インターバルを取り、自重のみの腕立て伏せは1分間のインターバルをとることが効率的です。

 

ココに注意

短すぎるインターバルは回復が追いつかず、筋トレ強度が落ちるので注意!

効果的な筋トレ方法!スプリットルーティン(分割法)ってなに?

一度の筋トレで全身を鍛えると、種目数が莫大な数になります。

 

また、全ての種目を3セット行ったとしたら、1回の筋トレにかかる時間も莫大な時間になります。

 

そのため、後半の種目では疲労が上回り、フォームが崩れたり、重量を扱うことができなくなり、効率良く筋トレができなくなってしまいます。

 

そこで、有効なのは、鍛える部位を分割して行う「スプリットルーティン(分割法)」です。

 

スプリットルーティンとは?

部位別に種目を分けること

 

例えば、月曜日は脚、火曜日は胸というように、部位を分割してルーティン化することで、1回の筋トレ時間とボリュームを減らすことができます。

 

さらに、違う部位を選択していけば毎日筋トレを行うことができるので、効率的かつ、効果的な筋トレを行うことができます。

 

どうやって部位を分けるの?

 

部位の分け方やルーティンのパターンは人それぞれで、正解はありません。

 

ただし、部位分けする上で重要視すべきポイントはあるので、それについてまとめました。

 

部位分けポイント

  • 大筋群の多関節種目は体力のある前半勝負
  • 第2、3種目は、角度の異なるバリエーション種目を実施
  • 同じ部位の種目は筋肉の回復優先で、日にちを空けて実施

 

スプリットルーティンの組み方は人それぞれなので、色々と思考錯誤してトレーニングを行うことで、自分の体に合ったルーティンを見つけることができます。

 

自分に合ったルーティンを見つけることもまた、筋トレの楽しい一面ですよ!

まとめ

 

筋トレを効果的に行うためには、効率良く行うことが最も重要です。

 

そうすれば、必ず果はついてきます

 

結果を早く出すためにも、筋トレプログラムを作成し、効果的な筋トレを行いましょう!

 

最後にまとめます。

効果的な筋トレ方法

  • 頻度は週2〜3回
  • 回数は8〜10回
  • インターバルは1〜3分間
  • スプリットルーティンを作る

 

 

結果が出てくると、どんどん筋トレが楽しくなり、周りからも体を褒められることが出てきますよ!

 

是非一緒に楽しい筋トレライフを送りましょう!

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

 

 

 

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