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自宅で出来る!簡単おすすめ筋トレメニュー【激選10個】

2020年6月4日

夏に向けてかっこいいカラダを作りたい!
外で筋トレするのは抵抗があるなぁ・・・

 

 

こんなお悩みを解決します。

 

本記事の内容

  • 自宅トレーニングのメリット
  • 自宅でできるおすすめ筋トレメニュー10選(全て解説動画付き)

本記事の信頼性

体重62㎏から、72㎏までのバルクアップに成功し、筋トレによって人生の考え方、生き方を変えた男が解説します。

 

 

 

自宅でできる筋トレメニューのメリット3つ【ジムに行かなくても大丈夫】

 

結論から言うと、自宅での筋トレを極めれば、ジムに行かなくても、バッキバキの体を作ることができます!

 

まずは、自宅での筋トレのメリットをおさらいして、モチベーションをあげていきましょう!

 

筋トレのメリットはもう知っているから、やり方教えて!という方はこちらへどうぞ!

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効果のない筋トレは卒業!必ず大きくなる筋肉プログラム作成方法【理論立てて解説】

 

とにかく簡単にできる【初心者でもOK】

 

ジムに行く必要も無く、その場で行いたい種目をすぐに出来るのが、自宅トレーニングの最大特徴。

 

時間もあるし、ちょっと体鍛えたい!そう思った時に手軽にトレーニングできるのがいいですよね!

 

また、マナーやルールも無いので、好きな音楽を大音量でかけるも良し、声を出しながらやるのも良し!

 

何をやっても自由なのが、自宅トレーニングの強みですね!

 

 

お金がかからない【無料でOK】

僕の通っているスポーツクラブは月会費が7000円です。

 

適度に身体を鍛えたい人や、運動不足を解消したい人にはやや割高ですよね・・・

 

以前Twitterでは、

 

「自分を追い込んで辛い思いするのに、お金を払う意味がわからない。」

 

と呟いている人を見かけて、妙に納得してしまいました笑

 

ですので、できるだけお金をかけずにボディメイクしたい人におすすめです!

 

怪我のリスクが低い【安心安全】

初心者のうちにダンベルやマシンを使うと、使い方を熟知できていないことなどから、怪我に繋がるリスクが高まります。

 

それに比べて自宅でのトレーニングは高重量ダンベルなどを扱わないことから、怪我をするリスクは低いです。

 

とはいえ、しっかりとウォーミングアップをしないと怪我の原因になってしまうので、自宅でもトレーニング前はウォーミングアップを行いましょう!

 

 

自宅での筋トレメニュー【絶対に外せない10種目】

絶対に外せない10種目

  • プッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • プランク
  • クランチ
  • サイドクランチ
  • スクワット
  • レッグレイズ
  • バックエクステンション
  • リバースプランク

プッシュアップ【胸】

筋トレと言えばこれ!腕立て伏せのことですね!

 

分厚い胸板に憧れる男性は多いのではないでしょうか?正に僕もその1人です!

 

分厚い胸板を作るためには、最重要の種目ですので、是非取り入れましょう!

よく効くフォーム解説

  1. 手幅を広めに取る(肩幅の1.5倍)
  2. 顎が床につくまで、深くおろし、そのまま持ち上げる。

 

さらに効かせるポイント

  • 顔は正面に向ける
  • 動作をゆっくり行う
  • 腕の力ではなく、大胸筋を意識する

 

できない人は・・・

四つん這いの体勢で、膝をついてやってみよう!

 

 

ナロープッシュアップ【腕】

たくましい腕に必須の上腕三頭筋を鍛える種目!

 

プッシュアップを変形させるだけで、効かせられる筋肉も変えれられる、便利な種目です。

 

自衛隊式腕立てとも呼ばれたりします!意外と難しいので、やり方しっかり確認してくださいね!

 

よく効くフォーム解説

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 両手を狭くし、両脚を揃える
  3. お腹と腰に力を入れて、体をまっすぐにする
  4. 息を吸いながら、胸が床に着くぎりぎりまで下げる

 

効かせるポイント

  • 両脚をしっかりと揃える
  • 上腕三頭筋を意識しながら床を押す

もっと詳しく

足の高さを上げると負荷が向上!

 

 

リバースプッシュアップ【腕・背中】

上腕三頭筋、三角筋、広背筋の3箇所に効く、便利な種目。

 

腕の太さは、三頭筋の大きさで、見た目がかなり変わりますので、豪腕を目指す人には必須種目です!

 

よく効くフォーム解説

  1. 椅子などの膝丈程の高さがある台を用意
  2. 肩幅を目安に手幅を広げる
  3. 台を背中にし、腰を下げる
  4. 足と腰をしっかりと伸ばす
  5. 肘は外側に開かずに、90度になるまで体を下げる
  6. お尻が床ぎりぎりになるまで下げたら、ゆっくりと体をあげていく

効かせるポイント

  • 肘は出来るだけ開かない
  • お尻をぎりぎりまで下げる意識で行う

フロントブリッジ(プランク)【腹筋】

腹筋やインナーマッスルを効果的に鍛える種目で、最近は多くのプロスポーツ選手も取り入れてます。

体幹種目の代表的トレーニングでもあり、ダイエットにも効果的!

 

よく効くフォーム解説

  1. うつ伏せに寝る
  2. 腕を肩幅に広げ、上半身を両腕の肘から指先で支えて起こす。
  3. つま先を立てて、下半身を浮かせる
  4. 足首から肩まで一直線にして体をキープ

 

効かせるポイント

  • 顔は正面に向ける
  • 力のかかっている場所を意識する

 

クランチ【腹筋】

腹筋と言えばこれ!バッキバキの腹筋憧れますよね?

 

とにかく腹筋を割りたい!そんな方は、この種目を取り入れることをおすすめします!

 

よく効くフォーム解説

  1. 仰向けに寝た状態で足を上げて、膝を曲げ、手は耳に当てる
  2. 背中を丸めて上体を持ち上げる
  3. みぞおちを中心に背中を丸めていく。

 

効かせるポイント

  • みぞおちを覗き込むようにする
  • 背中を丸めながら上げてることで効果アップ

 

サイドクランチ

わき腹を徹底的に鍛えるボディメイクに重要な種目。

 

クランチだけでは、足りない部分をしっかりと補い、綺麗な形の腹筋にしてくれます!

 

よく効くフォーム解説

  1. 横向きに寝る
  2. 上の手は耳に、下になる手は腹筋横に当てて、動かす筋肉を意識
  3. 背中を丸めて上体を持ち上げる

 

効かせるポイント

  • 上げた位置で1秒程度止めると効果アップ
  • 首しか動かない人が多いので、体幹部を動かす意識で

 

 

スクワット【下半身】

足腰の筋肉をたくさん鍛える多関節種目。正にトレーニングの王様!

 

健康維持、ダイエット、パフォーマンス向上。どれを取ってもメリットしかない最重要種目!

 

よく効くフォーム解説

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. つま先をやや外向きに開きとバランスを取る
  3. 太ももが地面と平行になるくらいしゃがむ
  4. 正面を向いて、背中を伸ばしたまましゃがむ。。

 

効かせるポイント

  • 深さはふとももが地面と平行になるくらいが目安
  • 膝が前に出過ぎないように、上体を少し前傾させる

 

 

レッグレイズ【下半身】

 

上半身を固定して、脚を上げ下げし、下腹部を鍛える種目。

 

腹筋の中でも、腹直筋を刺激するので、クランチでは足りない部分を補うのにおすすめです!

 

よく効くフォーム解説

  1. 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばし、手は横に
  2. 腰を浮かさない様に、両脚が垂直になるまで、脚を浮かせます。
  3. 脚が垂直まで来たら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この時、床に脚はつけない様に!

 

効かせるポイント

  • 動作中は常に腹筋を意識する
  • 膝はできるだけ曲がらないことを意識する
  • 脚をスタートポジションに戻す時は、地面すれすれまでゆっくりと戻す


バックエクステンション【背筋】

 

脊柱起立筋、簡単に言うと背筋のトレーニングです!

 

これを行うことで、姿勢改善につながり、身長が高く見えますし、デスクワークなどの作業でも疲れにくい体を実現することができます。

 

よく効くフォーム解説

  1. うつ伏せに寝て、手は頭の後ろで組む
  2. 息を吐きながら、お腹を床につけた状態で上半身を起こす
  3. 限界まで起き上がったら、ゆっくりと元の位置に戻る

 

効かせるポイント

  • 顔を下に向けない
  • 反動を使わない
  • 呼吸は常に行う

プランクリバース【下半身】

スクワットと同様に下半身全体を鍛えられるトレーニング!

 

全体をバランスよく引き締められるので、下半身強化のトレーニングに最適な種目ですよ!

 

  1. 仰向けになるように寝る
  2. 両肘を床に着き、手を足の方に向ける
  3. 上半身を浮かせ、足から頭まで一直線にする
  4. 3の状態をキープし続ける

 

効かせるポイント

  • 呼吸は止めない
  • 腰を真上に上げる
  • お尻を下げずに、一直線を保ち続ける

 

まとめ

自宅でできる、簡単な筋トレをまとめました!

 

自宅での筋トレでも、継続することで必ず大きな体へと近づきます

 

より効率的なトレーニングにしたいという方は、筋トレグッズを使うことをおすすめします。

 

そんな方は下記記事をご覧ください。

 

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自宅筋トレのメリットを活かして、自分の体に合わせたトレーニングを行って行きましょう!

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

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