こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 自宅トレーニングのメリット
- 自宅でできるおすすめ筋トレメニュー10選（全て解説動画付き）
本記事の信頼性
体重62㎏から、72㎏までのバルクアップに成功し、筋トレによって人生の考え方、生き方を変えた男が解説します。
目次
自宅でできる筋トレメニューのメリット３つ【ジムに行かなくても大丈夫】
結論から言うと、自宅での筋トレを極めれば、ジムに行かなくても、バッキバキの体を作ることができます！
まずは、自宅での筋トレのメリットをおさらいして、モチベーションをあげていきましょう！
筋トレのメリットはもう知っているから、やり方教えて！という方はこちらへどうぞ！
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とにかく簡単にできる【初心者でもOK】
ジムに行く必要も無く、その場で行いたい種目をすぐに出来るのが、自宅トレーニングの最大特徴。
時間もあるし、ちょっと体鍛えたい！そう思った時に手軽にトレーニングできるのがいいですよね！
また、マナーやルールも無いので、好きな音楽を大音量でかけるも良し、声を出しながらやるのも良し！
何をやっても自由なのが、自宅トレーニングの強みですね！
お金がかからない【無料でOK】
僕の通っているスポーツクラブは月会費が7000円です。
適度に身体を鍛えたい人や、運動不足を解消したい人にはやや割高ですよね･･･
以前Twitterでは、
「自分を追い込んで辛い思いするのに、お金を払う意味がわからない。」
と呟いている人を見かけて、妙に納得してしまいました笑
ですので、できるだけお金をかけずにボディメイクしたい人におすすめです！
怪我のリスクが低い【安心安全】
初心者のうちにダンベルやマシンを使うと、使い方を熟知できていないことなどから、怪我に繋がるリスクが高まります。
それに比べて自宅でのトレーニングは高重量ダンベルなどを扱わないことから、怪我をするリスクは低いです。
とはいえ、しっかりとウォーミングアップをしないと怪我の原因になってしまうので、自宅でもトレーニング前はウォーミングアップを行いましょう！
自宅での筋トレメニュー【絶対に外せない10種目】
絶対に外せない10種目
- プッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- プランク
- クランチ
- サイドクランチ
- スクワット
- レッグレイズ
- バックエクステンション
- リバースプランク
プッシュアップ【胸】
筋トレと言えばこれ！腕立て伏せのことですね！
分厚い胸板に憧れる男性は多いのではないでしょうか？正に僕もその１人です！
分厚い胸板を作るためには、最重要の種目ですので、是非取り入れましょう！
よく効くフォーム解説
- 手幅を広めに取る（肩幅の1.5倍）
- 顎が床につくまで、深くおろし、そのまま持ち上げる。
さらに効かせるポイント
- 顔は正面に向ける
- 動作をゆっくり行う
- 腕の力ではなく、大胸筋を意識する
できない人は･･･
ナロープッシュアップ【腕】
たくましい腕に必須の上腕三頭筋を鍛える種目！
プッシュアップを変形させるだけで、効かせられる筋肉も変えれられる、便利な種目です。
自衛隊式腕立てとも呼ばれたりします！意外と難しいので、やり方しっかり確認してくださいね！
よく効くフォーム解説
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 両手を狭くし、両脚を揃える
- お腹と腰に力を入れて、体をまっすぐにする
- 息を吸いながら、胸が床に着くぎりぎりまで下げる
効かせるポイント
- 両脚をしっかりと揃える
- 上腕三頭筋を意識しながら床を押す
もっと詳しく
リバースプッシュアップ【腕・背中】
上腕三頭筋、三角筋、広背筋の３箇所に効く、便利な種目。
腕の太さは、三頭筋の大きさで、見た目がかなり変わりますので、豪腕を目指す人には必須種目です！
よく効くフォーム解説
- 椅子などの膝丈程の高さがある台を用意
- 肩幅を目安に手幅を広げる
- 台を背中にし、腰を下げる
- 足と腰をしっかりと伸ばす
- 肘は外側に開かずに、９０度になるまで体を下げる
- お尻が床ぎりぎりになるまで下げたら、ゆっくりと体をあげていく
効かせるポイント
- 肘は出来るだけ開かない
- お尻をぎりぎりまで下げる意識で行う
フロントブリッジ（プランク）【腹筋】
腹筋やインナーマッスルを効果的に鍛える種目で、最近は多くのプロスポーツ選手も取り入れてます。
体幹種目の代表的トレーニングでもあり、ダイエットにも効果的！
よく効くフォーム解説
- うつ伏せに寝る
- 腕を肩幅に広げ、上半身を両腕の肘から指先で支えて起こす。
- つま先を立てて、下半身を浮かせる
- 足首から肩まで一直線にして体をキープ
効かせるポイント
- 顔は正面に向ける
- 力のかかっている場所を意識する
クランチ【腹筋】
腹筋と言えばこれ！バッキバキの腹筋憧れますよね？
とにかく腹筋を割りたい！そんな方は、この種目を取り入れることをおすすめします！
よく効くフォーム解説
- 仰向けに寝た状態で足を上げて、膝を曲げ、手は耳に当てる
- 背中を丸めて上体を持ち上げる
- みぞおちを中心に背中を丸めていく。
効かせるポイント
- みぞおちを覗き込むようにする
- 背中を丸めながら上げてることで効果アップ
サイドクランチ
わき腹を徹底的に鍛えるボディメイクに重要な種目。
クランチだけでは、足りない部分をしっかりと補い、綺麗な形の腹筋にしてくれます！
よく効くフォーム解説
- 横向きに寝る
- 上の手は耳に、下になる手は腹筋横に当てて、動かす筋肉を意識
- 背中を丸めて上体を持ち上げる
効かせるポイント
- 上げた位置で１秒程度止めると効果アップ
- 首しか動かない人が多いので、体幹部を動かす意識で
スクワット【下半身】
足腰の筋肉をたくさん鍛える多関節種目。正にトレーニングの王様！
健康維持、ダイエット、パフォーマンス向上。どれを取ってもメリットしかない最重要種目！
よく効くフォーム解説
- 足を肩幅に開いて立つ
- つま先をやや外向きに開きとバランスを取る
- 太ももが地面と平行になるくらいしゃがむ
- 正面を向いて、背中を伸ばしたまましゃがむ。。
効かせるポイント
- 深さはふとももが地面と平行になるくらいが目安
- 膝が前に出過ぎないように、上体を少し前傾させる
レッグレイズ【下半身】
上半身を固定して、脚を上げ下げし、下腹部を鍛える種目。
腹筋の中でも、腹直筋を刺激するので、クランチでは足りない部分を補うのにおすすめです！
よく効くフォーム解説
- 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばし、手は横に
- 腰を浮かさない様に、両脚が垂直になるまで、脚を浮かせます。
- 脚が垂直まで来たら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この時、床に脚はつけない様に！
効かせるポイント
- 動作中は常に腹筋を意識する
- 膝はできるだけ曲がらないことを意識する
- 脚をスタートポジションに戻す時は、地面すれすれまでゆっくりと戻す
バックエクステンション【背筋】
脊柱起立筋、簡単に言うと背筋のトレーニングです！
これを行うことで、姿勢改善につながり、身長が高く見えますし、デスクワークなどの作業でも疲れにくい体を実現することができます。
よく効くフォーム解説
- うつ伏せに寝て、手は頭の後ろで組む
- 息を吐きながら、お腹を床につけた状態で上半身を起こす
- 限界まで起き上がったら、ゆっくりと元の位置に戻る
効かせるポイント
- 顔を下に向けない
- 反動を使わない
- 呼吸は常に行う
プランクリバース【下半身】
スクワットと同様に下半身全体を鍛えられるトレーニング！
全体をバランスよく引き締められるので、下半身強化のトレーニングに最適な種目ですよ！
- 仰向けになるように寝る
- 両肘を床に着き、手を足の方に向ける
- 上半身を浮かせ、足から頭まで一直線にする
- ３の状態をキープし続ける
効かせるポイント
- 呼吸は止めない
- 腰を真上に上げる
- お尻を下げずに、一直線を保ち続ける
まとめ
自宅でできる、簡単な筋トレをまとめました！
自宅での筋トレでも、継続することで必ず大きな体へと近づきます。
より効率的なトレーニングにしたいという方は、筋トレグッズを使うことをおすすめします。
そんな方は下記記事をご覧ください。
自宅筋トレのメリットを活かして、自分の体に合わせたトレーニングを行って行きましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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