こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- METsとは何か
- METsの計算方法【超簡単】
- METsを使った減量式【知らなきゃ損】
本記事の信頼性
筋トレブログや筋トレ情報を発信している方の体って見たことありますか？
僕は、自分の成果のあったことを正確に伝えたいので、写真も公開します。
細くてちょっとお腹が出てる･･･そんなだらしない体がコンプレックスで、筋トレについて猛勉強。
週２〜３回の筋トレで、効率的に体を変えた僕が、自らの体験と実績を元に解説します！
目次
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METs（メッツ）って何？【前提】
METsとは
運動や身体強度の単位のこと※厚生労働省HPより
これだけ言われてもなんだかよくわからないですよね！
具体的に言うと、何もしていない安静時を1とした時に、活動している時は安静時の何倍のエネルギーを消費するかを数値化したものです。
METsの凄いところ
運動を数値化しているだけではなくて、日常生活における活動も数値化
歩くことはもちろん、掃除機をかけることまで数値化されているので、日常生活での運動強度も知ることもできちゃう数値なんです。
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METsの求め方【その方法とは？】
METsは、国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」で定められています。（2020年7月現在で2012年度版）
簡単に言うと、国の指定した研究所で、作成した指標ってことですね！
大切なのは、この表が様々な運動の強度を示していることです。
とは言っても、普段から使うものでもありませんし、わざわざ暗記することでもないので、使いそうな運動強度のリストを作りましたので参考にしてください！
では、肝心のMETsの求め方ですが、簡単な公式ですので、ご紹介します！
METsの求め方
METs × 体重（kg）× 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
例 体重60kgの人が１時間軽度のウェイトトレーニング（３METs）をした場合
3(METs)×60(kg)×1(時間)×1.05＝189kcal
つまり、軽めのウェイトトレーニングを1時間行うことで、189kcalが消費されるということですね！
ただし、この消費カロリーの中には、何もしていなくても消費されるカロリーが含まれているので、運動で消費したカロリーだけを知りたい場合は、1METsを引いて計算します。
わかりやすいように同じ例題を使うと、
体重60kgの人が１時間軽度のトレーニング（３METs）をした場合
（3METs−1METs）×60(kg)×1(時間)×1.05＝126kcal
つまり、体重60kgの人が1時間軽度のウェイトトレーニングをした場合のウェイトトレーニングだけのカロリー消費量は、126kcalの消費が行われるんですね！
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筋トレのMETsの求め方【超重要】
では、ここからが本題です！
筋トレの時に実際に消費されるカロリーはどれくらいなのかを算出していきますね！
筋トレのMETsは２種類に分類されています。
ウェイトトレーニング（軽）＝３METs 主に器具を使用しないもの
ウェイトトレーニング（高）＝６METs 器具を使用したもの
つまり、自宅で自重トレーニングをメインの人は３METs。
ジムに通って、フリーウェイトやマシンを使用している人は６METsという考え方です。
なので、あなたの筋トレ方法によって、消費カロリーは大きく変わってくるんですよー！
筋トレの消費カロリー
（3or6METsｰ1METs）×あなたの体重×トレーニング時間×1.05＝トレーニングよる純粋な消費カロリー
いちのせはジムに通っていて、体重が68kg、トレーニング時間は大体1時間、この条件に当てはめると･･･
(6ｰ1METs)×68kg×1時間×1.05＝357kcal
うーん･･･これって多いのか少ないのかわからない･･･
そんな方のために、次の章ではさらにわかりやすく解説してます。
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METsで理想的な身体作り【国が推奨】
METs を使って、厚生労働省が理想的な身体作りを教えてくれてます。
きっと国の偉い人たちが作ったから、凄くわかりやすいはずです。
早速引用してきましので、見てみましょう！
運動量の基準（スポーツや体力づくり運動で体を動かす量の考え方）
＜18～64 歳の運動の基準＞
強度が 3 メッツ以上の運動を 4 メッツ・時/週行う。具体的には、息が弾み汗 をかく程度の運動を毎週 60 分行う。
ということで、噛み砕いて説明すると、
ポイント
強度が３METs以上の身体活動を毎日６０分行う。
参考：運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 P.8
具体的にいうと、ウォーキングが３METsなので、1週間ウォーキングを行えば、健康的な身体は維持できますよ！ということですね。
また、軽度のウェイトトレーニングもウォーキングと同じく3METsなので、軽度のウェイトトレーニングを継続することで、健康的な身体を作れることを示しています。
さらに、高度のウェイトトレーニングは6METsなので、高重量を扱うトレーニングを継続することでも、健康的な身体を作れるということです。
つまり、筋トレは健康的な身体を維持する上で、国からも認められるほど最高ということです！
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METsを使った減量時の消費カロリーの求め方
実は、METsを知っていれば、減量をする時も楽に計算することができるんですよー！
体重を減らすためには、１日に消費すべきカロリーを知らなくてはいけません。
ここでもMETsを使えば、減量の計算が簡単にできるので、公式を説明しますね。
減量の目標設定の公式
減らしたい体重（kg）×7000kcal ÷期間（ヶ月）÷３０日＝1日の消費すべきカロリー
何故7000kcalなのかというと、体重を1ｋｇ落とすのに必要な消費カロリーが7000kcalなんです！
難しく見えるかも知れませんが、簡単なので、やってみますね！
1か月に1kg減量したいと考えた場合
1kg × 7000kcal ÷ 1か月 ÷ 30日 ＝ 233.4 kcal
つまり、１日に233.4kcalを消費すればってOKってことですね！
わかります。その気持ちめちゃくちゃわかります。
kcalで言うなよってことですよね。
そこで出てくるのがMETs！（本日の主役です）
もう一度METsの公式を見直してみましょう！
METsの求め方
METs × 体重（kg）× 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
おや！消費カロリーの文字が！
そうです！先ほど出したカロリー(kcal)をこの式に当てはめればMETsを出すことができます。
なので、体重を60kgだと仮定し、運動時間を1時間に設定、安静時分の1METsを足して･･･
233.4kcal÷1.05÷1時間÷60kg+1METs=4.7METs
つまり4.7METs分の活動を行えば、消費すべきカロリーが正しく消費されます。
これを筋トレに置き換えると、3METsの軽度のウェイトトレーニングでは消費できず、6METsの重量を扱うウェイトトレーニングだと消費すべきカロリーを消費することができます。
このように、数値化していくと、自重トレーニングよりも、高重量を扱うトレーニングの方が消費カロリーは大きいことがわかります。
ですので、消費カロリーを増やしたい方は、筋トレグッズを使って、カロリーを減らしていくことをおすすめします。
筋トレグッズについては、おすすめのグッズを10個まとめた記事があるので、そちらをご覧ください。
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まとめ
METsの求め方から、METsを使った減量式についてまとめました。
トレーニングをする上で、減量のことを考えることが必ず出てくると思います。
そんな時は、METsの求め方の公式と減量をする時の公式２つを使ってみてくださいね！
最後にもう一度METsの公式を確認しておきます！
METsの求め方
METs × 体重（kg）× 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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