本記事では、ムキムキになる筋トレ方法をわかりやすく解説します。
本記事の内容
- ムキムキになる仕組み
- ムキムキになるための筋トレ方法
- ムキムキになるためにすべきこと
本記事の信頼性
筋トレブログや筋トレ情報を発信している方の体って見たことありますか？
僕は、自分の成果のあったことを正確に伝えたいので、写真も公開します。
細くてちょっとお腹が出てる･･･そんなだらしない体がコンプレックスで、筋トレについて猛勉強。
週２〜３回の筋トレに加え、効率的に体を変えた僕が、自らの体験と実績で評価します！
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目次
筋トレでムキムキになりたいなら仕組みを知ろう
何事も仕組みを理解していないと、遠回りになってしまいますよね。
ムキムキになる方法も一緒で、仕組みを理解することが大切です。
ムキムキの仕組み
筋トレ→筋肉が損傷→損傷した筋肉が修復→修復完了時に筋肉が太くなって再生
これを繰り返すことで、筋肉はどんどん大きくなります。
そしてこの時に必要となってくるのが、睡眠と栄養です。
筋肉は基本的に寝ている時に成長します。
ですので、睡眠時間をしっかりと確保しないと、筋肉が大きくなる時間が減ってしまいます。
また、栄養については、たくさんおすすめできるサプリメントなどはありますが、あえて言います。
とりあえずプロテインだけしっかり飲んでおけばOKです。
余計なお金をかけるくらいなら、まずは良質なプロテインを飲み続けることの方ががよっぽど効果的なんです。
どんなプロテインを買えばわからないという方は、「MYPROTEIN」でホエイプロテインを買うのが、値段も安くて、良質なので、おすすめです。
ムキムキになるための方法と対策4選
大きな筋肉を鍛える
とにかく簡単にムキムキになりたいのなら、大きな筋肉を鍛えることが最速でムキムキになるためのコツ。
大きな筋肉とは？
胸・肩・背中・足
大きな筋肉とはこの4つの部位のことを指します。
特に足は、体の6割を占めるので、下半身の筋トレは超重要なんです。
大きな筋肉を鍛える理由大きく分けて二つあります。
大きな筋肉を鍛える理由
- 基礎代謝が上がりやすい
- 筋肉が大きいので、筋トレ初心者でも狙いやすい
つまり、基礎代謝が上がることによって、自然と脂肪が落ちるので、食事制限をしなくても、ムキムキの体に近づくことができます。
さらに、筋肉量が上がると、他の筋肉も発達しやすくなるというメリットもついてきます。
だから、腕や腹筋などの小さい筋肉を鍛えることのではなく、大きな筋肉を鍛えることを優先しましょう。
ココがポイント
下半身の筋トレはたくさんの筋肉を使うので、基礎代謝が上がりやすくてお得
足がが太くなることを嫌がって、敬遠されがちな下半身トレーニング。
ここで、僕の憧れでもあるエドワード加藤さんの会社LYFTのツイートを見てください。
https://twitter.com/LYFT_fit/status/1294258260610961414
ボディメイクのプロを目指す方でも、下半身の綺麗なシルエットを表現することができています。
つまり、ボディメイクのプロを目指さない限り下半身の太さを気にする必要はありません。
だから、何も心配せず、しっかり下半身を鍛えて、基礎代謝と筋肉量をどんどんあげてカッコいい体作りをしましょう。
無理なダイエットをしない
僕は、ダイエットをしなくても、ムキムキになることができました。
その理由は、僕が特別なわけではありません。
誰でもダイエットをしなくても、ムキムキになることができるんです。
ではどうすればいいのかというと、答えは簡単です。
ダイエットをしないでムキムキになる方法
- 継続して筋トレをすること
- 簡単でいいから食事を見直すこと
筋トレを継続することで基礎代謝が上がる話は先ほどしましたよね？
消費するエネルギーが自然と増える体になれば、体は勝手に痩せていくんです。
そしてさらに筋トレを続けていれば、さらに消費エネルギーは増えます。
つまり消費エネルギーが増え続けている状況を作り出せば、無理な食事制限なんてしなくても、勝手に体から脂肪は落ちます。
だから僕は、食事制限をしなくても、お腹を凹ませて、腹筋を出すことに成功しました。
無理なダイエットは、健康にもよくないですし、生活において全てのモチベーションを下げてしまう効果もあります。
ムキムキになることを目標とするのであれば、ダイエットはせずに、筋トレを継続することだけを意識してみましょう。
そうすれば、必ず結果はついてきてくれます。
ガリガリでもムキムキになる方法
大丈夫です。そんなことはありません。
事実僕も体質的に太れないと思っていましたが、気づいたら太っていましたし、結果的にムキムキになることもできました。
でも太りたいと思ったあなた！本当に体を大きくしようとしましたか？
何回か食事を少し多めに食べて「無理だ」と諦めませんでしたか？
答えはそこにあります。
太れないという人ほど、太ることにチャレンジしていない傾向があります。
体を大きくしたいのであれば、摂取カロリーを必要以上に摂取する必要があります。
ですので、大きな体になりたい人はまず、1日3000kcal摂取する生活を続けてみてください。
必ず体を大きくすることができます。
理想の大きな体を作るためには、まず努力して、食べるということに焦点を置いてみましょう。
ぽっちゃりからムキムキになる方法
食事面で痩せたいのであれば、とにかく無理なダイエットはしないこと。
絶対にリバウンドしてしまうし、辛すぎて人生損するレベルです。
そんな人は、置き換えに挑戦してみてください。
気が向いた時でいいから、ご飯をプロテインやサラダチキンに置き換えることで、脂肪は減っていきます。
置き換えでプロテインを飲むのなら、吸収の速いホエイプロテインよりも、吸収スピードがものすごーくゆっくりお腹にたまるカゼインやソイプロテインがおすすめ。
探すのめんどくさいって人は、マイプロテインのソイプロテインが間違いないです。
僕も小腹が空いたときに飲んでいます。
ちなみにサラダチキンは、ローソンのタンドリーチキン味が激ウマです。
ムキムキになる筋トレ方法【最初は少しでいい】
ムキムキの仕組みやなぜ筋トレをすべきなのかは、充分お話したので、ここからは実際にムキムキになる筋トレ方法についてご紹介します。
分割法を使用してメニューを組んでいきますので、分割法？何それ？って方はこちらを参照してください。
合わせて読みたい！
超基本筋トレのやり方
重さの決定方法→10回できるかできないかの重さ
セット数の決定方法→10回3セット
軽すぎると筋肉に刺激が入らないので、10回できるかできないかの重さを扱うのが大切です。
ただし、いきなり限界の重さで挑戦すると、必ず怪我をしてしまうので、1〜2kgの軽い重量で、フォームを意識しながら、ウォーミングアップすることが重要です。
ココがポイント
怪我防止のため、必ずアップで軽めの重量で挑戦しよう。
それでは、実際に僕の行なっている筋トレメニューをご紹介します。
胸トレーニング
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ
筋トレ初心者さんは、今の僕と同じメニューをこなす必要はありません。
なぜなら、種目数が多いと、「楽しくないから」です。
何事も楽しくないとやりたくないですよね？
筋トレも一緒です。
筋トレは楽しさを覚えるまでに多少は時間がかかると思います。（もちろん最初から楽しい人もいます）
ですから、次に紹介する体の各部位の超重要種目を覚えることだけを目標にしましょう。
※各項目をクリックすると、おすすめの解説ページへと飛ぶように設定しています。
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筋トレでムキムキになるための頻度と時間
結論からお話すると、筋トレの頻度も時間も目的によって変わります。
全員がボディビルを目指すわけではないし、全員がマッチョになりたいわけではありません。
健康維持やダイエット目的の人だってたくさんいます。
ですので、その目的に合わせた頻度とその時間をまとめましたので、参考にしてみてください。
目的別頻度
- まずはお試しの人→週1回で好きな筋肉
- 健康維持の人→週1回で2箇所の大筋群
- ダイエット中心の人→週2回の下半身
- ムキムキマッチョになりたい人→週2〜3回で2箇所の分割法
目的に合わせた頻度はあくまでも参考ですので、その日のモチベーションによって種目数を増やすこともアリです。
逆に、種目数を減らすということはできるだけ避けましょう。
一度サボり癖がついてしまうと、なかなか元に戻れないのが筋トレの怖さ。
最低限の種目数だけはクリアしていきましょう。
時間に関しては、1時間以内にトレーニングを終了させることを目標にしてください。
1時間以内に終了させる理由
- 単純に疲れる
- トレーニングが間延びする
- 長いと次にトレーニングするのが嫌になる
筋トレ初心者のうちは、どうしても筋トレにかける時間が長くなりがちです。
初心者のうちは、トレーニング時間が長くなればなるほど、次のトレーニングに対するモチベーションが下がります。
なぜなら、「またあの長い筋トレをしないといけないのか･･･」と感じるからです。
筋トレ時間を長くしないためにやることはたった1つです。
それは、「休憩時間を1〜2分に設定すること」です。
筋トレが長くなる理由は圧倒的に休憩時間が長いからです。
ですので、休憩時間の管理をしっかりと行い、1時間以内に筋トレを終了させるクセづけを最初からしておきましょう。
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筋トレでムキムキになるためのまとめ
筋トレでムキムキになるための方法について解説しました。
筋トレでムキムキになることは決して難しいことではありません。
むしろ体が変わっていくことの変化や、周囲からの言葉で「やってよかった」と感じることがたくさんあります。
継続さえしていけば、必ず結果をだすことのできる筋トレ。
少しでもムキムキになれるように、一緒に頑張りましょう！
最後にムキムキになれる方法をおさらいしますね。
ムキムキになる方法まとめ
- 大きな筋肉を鍛える
- ムキムキになる仕組みを知る
- 筋トレ時間と頻度を決定する
- ジョギングじゃなくて筋トレをする
- ムキムキになるための筋トレ方法を知る
以上です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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