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【知識アップ】筋トレにおすすめの野菜5選【おまけあり】

2020年3月18日

筋トレにおすすめの野菜5選(おまけあり)

筋トレに最適な野菜5選を記事にしました。

おまけもありますので是非ご覧ください!

 

筋肉つけるならプロテイン飲んでおけばいいんだよね?

 

そんなことないよ!野菜も食べないといけないよ!
いちのせ

 

筋肉をつけるために、ささみやプロテインばかり摂取していませんか?

 

効率よく体を大きくしたいなら、野菜を摂取することは必須です!

 

本記事を読むことで得られるメリット

  • 筋肥大の仕組みがわかる
  • 絶対食べた方がいい野菜がわかる
  • おすすめ野菜の調理方法や栄養成分がわかる

 

この記事は次のような人に向けて作成してます

  • 筋トレ初心者の方
  • ダイエット目的の方
  • 筋トレに必要な栄養素を知りたい人
  • 筋トレに適した野菜の種類を知りたい方

 

本記事の信頼性

トレーニングジムに入会するも、周りの体のデカさに恥ずかしくなり挫折

市営体育館で週3回のトレーニングで

体重62kgのガリガリから→72kgまでのバルクアップに成功

さらに、効率良く鍛えるために栄養学の基礎知識を勉強

そんな僕が解説します!

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筋肥大のメカニズム【前提知識】

筋肉が成長したり、大きくなるメカニズムはご存知ですか?

 

前提知識として筋肥大のメカニズムについて解説します。

 

筋肥大とは?

 

腕立て伏せやダンベルトレーニングなど筋トレをすることで、

 

使った筋肉には刺激が入り、損傷します。

 

損傷っていうとなんだか嫌な感じがしますよね?

 

でもこれがあるからこそ筋肉は大きくなるんです!

 

損傷した筋肉は、もう損傷しないようにより大きな筋肉をつけようという働きをします。

 

これが「超回復」と呼ばれる仕組みで

 

筋トレをする人はみんなこの超回復を狙ってトレーニングしています!

 

超回復=前よりも筋肉が大きくなること

 

超回復に必要なもの

 

でもこの超回復は、トレーニングをするだけでは、ダメなんです。

 

そこで必要になってくるのが、「栄養」と「休養」です!

栄養について

そもそも筋肉は何でできているかご存知ですか?

 

答えは、たんぱく質です!

 

筋トレをすることで、たんぱく質でできた筋肉が損傷し…さっきお話しましたね!

 

ここで必要になってくるのが、人間の体のエネルギーとなる3大栄養素ですね!

 

糖質

脂質

たんぱく質

 

この3つは、筋肉、皮膚や骨の材料、運動や呼吸のエネルギーとして活躍してくれます!

 

ココがポイント

3大栄養素=主に体のエネルギーとなる

 

この3大栄養素に「ビタミン」と「ミネラル」を加えて、5大栄養素と呼びます!

 

さらに詳しく

5大栄養素=3大栄養素+ビタミン+ミネラル

 

この2つの役割は体の調子を整えることを目的としますが、

 

覚えて欲しいのは、3大栄養素の代謝の促進効果があるということです。

 

つまりビタミンとミネラルを摂取すれば、3大栄養素も効率良く吸収できるということですね!

 

ココがポイント

ビタミンとミネラルは3大栄養素の運び屋さん!

 

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休養について

 

仕事、運動、遊び…どんなに好きなことでもずっーと同じことはできませんよね?

 

人間の体は黙っていても、エネルギーを消費するし、トレーニングをすればもっと消費するんです。

 

ですので、しっかりと休養することが、超回復への近道なんです。

 

部位にもよりますが、超回復に必要な時間は48時間〜72時間です。

 

たくさん筋トレして早く筋肉をつけたい気持ちはわかりますが、

 

休養を取ることももトレーニングのうちの一つなんですよね!

ココがポイント

超回復には48〜72時間かかる

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筋トレに最適な野菜5選(おまけあり)

 

野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれていて

 

体の働きを調節する役割を果たしています。

 

その中でも、筋トレに適した野菜を5つ選びました!

 

1 オクラ【たんぱく質ねばねば輸送野菜】

 

 

僕も良く食べるオクラですが、オクラが筋トレに向いている理由は

整腸作用

血糖値の上昇を抑える

たんぱく質の吸収を手助け

 

この3点です!特に筋肉の源であるたんぱく質の吸収を手助けする効果は、とても役に立ちます。

 

筋トレ向きな栄養素

  • ビタミンC 11mg(100mg)
  • 鉄 0.5mg(男7.5mg/女10.5mg) 
  • カリウム 260mg(男3000mg/女2600mg)

()は一日に必要な栄養素

 

トレーニーに必須の3要素がたっぷりですね!

 

上手な食べ方

納豆や長芋などのネバネバ系でさらに効果アップ!

ちなみに、肉類と一緒に食べると夏バテ予防にもなります!

 

2 小松菜【カルシウムとビタミンおばけ野菜】

小松菜は筋トレをする前は、積極的に食べることはありませんでしたが、

 

筋トレを始めてからは、頻繁に食べるようになった野菜です!

ビタミンたっぷり

ミネラルもたっぷり

カルシウム量は牛乳超え

 

なんと小松菜だけでカルシウム量が牛乳を超えているんです!

 

牛乳が苦手な方にはおすすめの野菜です!

 

 

筋トレ向きな栄養素

  • ビタミンC 39mg(100mg)
  • カルシウム 170mg(800mg/女650mg) 
  • カリウム 500mg(男3000mg/女2600mg)

()は一日に必要な栄養素

 

カリウム量もオクラの約2倍ありますね!

 

上手な食べ方

アクがないので、ジュースや炒め物向きにするとビタミンが効率よく取れます!

 

3 ほうれん草【バランス最強野菜】

ほうれん草は割と身近な野菜ですよね!

 

皆さんの家庭でもよく出ているのではないでしょうか?

 

鉄分いっぱい

低価格で入手しやすい

ビタミン・ミネラル豊富

 

筋トレ向きな栄養素

  • βカロテン 4200μg
  • ビタミンC 35mg(100mg)
  • カリウム 690mg(男3000mg/女2600mg) 

()は一日に必要な栄養素

やはり全てにおいてバランスがいいですね!

ビタミンCにおいては、ほうれん草一つで1日の3分の1以上を摂取できますね!

上手な食べ方

ごま和えが美味しく、栄養分も逃がさなくておすすめです!

さらに詳しく

目の健康にもいいルテインも豊富

 

4 モロヘイヤ【王様のための野菜】

 

北海道ではあまり馴染みのないモロヘイヤですが、

 

王様のための野菜と呼ばれるだけあって、ビタミン量はハンパないです!

 

ビタミン量がずば抜け

カルシウムもたっぷり

βカロテンはほうれん草の約3倍

 

筋トレ向きな栄養素

  • βカロテン 10000μg
  • ビタミンK 640μg(150μg)
  • ビタミンE 6.6mg(男6.5mg/女6mg)

()は一日に必要な栄養素

βカロテンの量が尋常じゃないことになってます…

 

上手な食べ方

スープやジュースなどの液体にすると溶けた栄養素も効率よく摂取可能!

 

 

5 ブロッコリー【キングオブ筋トレ野菜】

価格、入手難易度、レシピ数、味、栄養成分…どれをとってもトレーニーの力強い味方です!

 

そして何よりも、男性ホルモンであるテストステロンの増強効果があるのがブロッコリー最大の特徴です。

βカロテン豊富さ

ビタミンCはレモンの2倍

テストステロンによる増強効果

 

筋トレ向きな栄養素

  • βカロテン 810μg
  • ビタミンK 160μg(150μg)
  • ビタミンC360mg(男3000mg/女2600mg)

()は一日に必要な栄養素

 

 

上手な食べ方

ビタミンCが溶けやすいので、軽く茹でるか、電子レンジの加熱がおすすめ!

ココがポイント

マヨネーズよりもケチャップをかけて食べるのがおすすめ!

 

おまけ 果物 アボカド 【森のバター】

皆さんアボガドって野菜じゃないって知っていましたか?

 

実はアボガドって立派な果物なんです。樹木になっていて、食用であるから果物の扱いなんですね!

 

食物繊維の豊富さ

美肌、若さを保つ効果も

果物には珍しい脂質、炭水化物の多さ

 

美肌や若さなどルックス面における効果が絶大ですね!

筋トレ向きな栄養素

  • 脂質 18.7g(男74g/女56g)
  • 炭水貨物 6.2g(男381g/女288g)
  • カリウム 720mg(男3000mg/女2600mg)

()は一日に必要な栄養素

 

3大栄養素の二つも多く取れるのがいいですね!

 

上手な食べ方

加熱料理だと栄養分が逃げにくく、レモン汁かけると変色も抑えられます!

 

ココに注意

アボガドではなくアボカド

 

まとめ

筋トレに適した野菜5選ついて詳しく解説しました!

 

筋トレのメニューを考えることも大切ですが、食事のメニューにも是非目を向けてみてください!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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